Siempre estamos en mente con las dietas para arriba, dietas para abajo… parece ser que el único objetivo es estar delgado sin importar el estar sanos. Pero hay gente que bien persigue lo contrario: aumentar su masa muscular. Con ello no solo ganaremos más músculo, sino que además se tonificarán mucho más los grupos musculares y por supuesto que nuestro aspecto general resultará más voluminoso con un consiguiente aumento de masa muscular, que, como ya sabréis, pesa más que la grasa.

Esto quiere decir que si lo que buscamos es un aumento de la masa muscular, es más que probable que subamos de peso, pero hay que diferenciarlo del peso proveniente de la grasa y este peso, proveniente de un aumento de la masa muscular.

¿Cómo conseguimos aumentar nuestra masa muscular?

1. Primero deberemos tonificar nuestro cuerpo. Una vez que ya lo tengamos preparado y puesto a punto deberemos intensificar las sesiones de entrenamiento; es decir, una vez que cogemos tono en un par de semanas, los ejercicios deben fatigar al músculo lo suficiente como para hacerlo crecer. Para ello nos recomiendan hacer de 3 a 8 series por ejercicio con 8-10 repeticiones cada una. El objetivo es, a pesar de que la última serie nos cueste, completarla.
2. Deebemos elegir bien la rutina de entrenamiento. No podemos pretender trabajar todos los músculos en una sesión ni se debe focalizar un músculo por sesión.
3. Un buen calentamiento es importante, porque prepara a los músculos para estar al 100% en los entrenamientos y evita lesionarse. Si hay lesión no se podrá entrenar y por tanto el músculo en lugar de crecer menguará al no recibir estímulos.
4. El descanso es fundamental. Al principio se aconseja entrenar un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueden introducir dos días de entrenamiento con uno de descanso.
5. Como siempre, la alimentación es esencial y primordial. Si lo que queremos es aumentar la masa muscular deberemos hacer un aporte extra de proteínas e hidratos de carbono: proteínas para construir músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en las sesiones de entrenamiento. Pero eso sin dejar de lado el aporte de vitaminas y antioxidantes.
6. Y sobre todo paciencia y buenos alimentos. Las cosas se consiguen poco a poco y no por más correr o por más forzar al organismo, metiéndole más peso o machacándonos todos los días en el gimnasio, conseguiremos mejores resultados. La idea es que el cuerpo se acostumbre poco a poco a este ritmo y así poder ir subiendo sin con ello dañarnos o perjudicarnos.

¡Así que mucho ánimo y al toro!

Más información | Vitónica: Trucos para aumentar la masa muscular

Lo reconozco. Cuando estamos de vacaciones como ahora, en los que ir a un gimnasio nos resulta extremadamente difícil, ya sea por la lejanía, por compromisos familiares o simplemente porque no nos da la gana ir a uno, el seguir con nuestra rutina de entrenamiento diario de gimnasio puede convertirse en una tortura.

¿Y a qué se suele recurrir? Pues a buscar ejercicios caseros por Internet para realizar en casa. Pero ahí es cuando aparece un nuevo problema, y es que la mitad no entendemos cual debe ser su realización correcta para no hacernos daño en la espalda o fastidiarnos las cervicales, y la otra mitad precisan de aparatos que o bien los compramos o bien los conseguimos usar en un gimnasio, con lo que a fin de cuentas no nos soluciona nada.

Pero en Youtube existen una serie de vídeos explicativos sobre ejercicios básicos para ejercitar los abdominales y, sobre todo, en castellano.

El primero de ellos trabaja el grupo muscular de los abdominales inferiores y a pesar de que precisa la denominada Stability Ball, podemos hacerlo igualmente si la pelota y con las piernas suspendidas en el aire, ejercicio al que aumentaremos su eficacia y dureza al no tener los pies apoyados sobre ninguna superficie y hacer así más esfuerzo.

Los siguiente son bastante sencillo, precisando solo una esterilla o plancha elástica para no dañarnos la espalda,

escuchar bien las indicaciones que nos dicen para que el ejercicio sea efectivo y hacerlos, en unas 3 sesiones cada uno de 15-20 repeticiones dentro de ellas y descanso de 1 minuto o minuto y medio entre cada repetición.

Aunque si podéis haceros con la stability ball, os aseguro que mucho del trabajo ya lo tenéis echo y no son difíciles de conseguir a día de hoy. En grandes centros como Decathlon o tiendas de deporte bastante sencillas podéis encontrarla y a un módico precio. Su utilidad, no solo para los abdominales, es bastante grande.

Si no, siempre contaremos con los típicos ejercicos de toda la vida en los que no hace falta nada más que controlar bien que grupos musculares son los que trabajamos, que partes del cuerpo deben de permanecer apoyadas contra el suelo, e indicaciones varias sobre la posición de los hombros, la cabeza o los gluteos.

De verdad se agradece que, aunque sea la voz de Lokendo, te digan en castellano como hacer correctamente un ejercicio casero de abdominales.

En Mensencia | Cómo hacer abdominales mientras estamos en el ordenador

Los hay que tienen tiempo para ir al gimnasio y matarse a hacer abdominales o los hay que son capaces de de montarse su propio gimnasio en casa, con un par de bancos y unas mancuernas y conseguir de esta forma un muy rudimentario e improvisado gimnasio casero pero, los hay también que no tienen ni tiempo ni ganas de hacerlo y sin embargo quieren ejercitar sus abdominales. Pues si os consideráis pertenecientes a este grupo, ¡Enhorabuena! Estáis de suerte.

Las abdominales son un músculo muy agradecido y se pueden trabajar de muchas maneras, incluso mientras estamos delante del ordenador como me encuentro yo ahora mismo. Si no tenemos tiempo o estamos hasta arriba de trabajo, probad con este sencillo entrenamiento basado en las repeticiones de contracciones isométricas.

Primero debemos ponernos en la posición correcta delante del ordenador y nos concentramos en contraer los abdominales. Como la idea es seguir trabajando a la vez que lo hacemos, continuamos tecleando y mantenemos la contracción durantes unos 15-20 segundos. Después descansamos un par de minutos comenzamos de nuevo durante unos 15-30 minutos.

¡Pero si no hay movimiento del músculo! Efectivamente, en las contracciones isométricas no hay movimiento, pero el músculo esta trabajando igualmente, contrayéndose y relajándose por lo que estamos trabajándolos, aunque si bien es cierto que solo los inferiores, estando los oblicuos algo relegados a un segundo plano.

El único inconveniente es que la respiración la tenemos que hacer un tanto forzada, pero como estamos sentado y apenas moviéndonos no será una cuestión vital. Así que ya no tenéis excusa para no entrenar vuestros abdominales, aunque eso sí, si hay grasa de por medio, por mucho que ejercitéis los abdominales, estos no van a salir.

Vía | Vitónica
En Mensencia | Trucos para marcar los abdominales: cuidado con ellos

En estos tiempos que corren ahora en los que las grandes comidas navideñas nos obligan a más de uno a esforzarnos por no coger peso, los hay quienes, luchando contra el frío, consiguen salir a correr y desentumecer la vieja maquinaria que es nuestro organismo con el firme propósito de bajar algo de peso y poder comer a gusto sin pensar en la cantidad de hidratos, calorías y grasas que nos estamos metiendo para el cuerpo. Y es cuando aparecen ella, las agujetas.

Si preguntamos por las agujetas estoy seguro que más de uno se le viene a la cabeza una explicación científica que tiene que ver con unos cristales de ácido láctico entre el tejido muscular y bla bla bla… pues es falso. Sí, como lo oís. Los científicos cada vez están más seguros de que esa no es la explicación científica de las agujetas y tienen sus razones.

Las agujetas o científicamente bautizadas como dolor muscular de origen retardado (DOMS en inglés) se pensaba en un principio que provenían a causa de los cristales de ácido láctico que pinchaban al músculo pero eso no es del todo cierto ya que se ha visto como en personas con la enfermedad de McArdle, las cuales son incapaces de producir ácido láctico, curiosamente cuando hacían un sobreesfuerzo físico también sufrían dolor muscular de origen retardado; es decir, que tenían agujetas.

Los últimos estudios señalan que podría tratarse de una reacción inflamatoria en respuesta a las microlesiones musculares y tendinosas que se producen al haber hecho un ejercicio con una intensidad mayor a la que nuestro músculo estaba acostumbrado; es decir, el músculo hace un ejercicio de intensidad y le producimos unas microlesiones musculares y tendinosas que hacen que se acumule una gran cantidad de metabolitos o desechos, que dan paso a una reacción inflamatoria e irritan las fibras nerviosas produciendo dolor.

¿Cómo tratar las agujetas?

Pues obviamente, lo del vaso con agua y azúcar se queda obsoleto pues este remedio se utilizaba porque se pensaba que el agua con azúcar disolvía los cristales que teóricamente pinchaban y producían el dolor pero puesto que esta teoría es errónea, los nuevos estudios afirman que la mejor manera para hacerlas desaparecer es mediante el uso de antiinflamatorios no esteroideos (Aines), cremas antiinflamatorias y crioterapia.

También el realizar el mismo tipo de ejercicio aumenta el riego sanguíneo en la zona afectada, reduciendo los metabolitos y paliando en cierto grado el dolor. La aplicación de frío en la zona afectada ayuda también bastante a paliarlas.

Pero como se dice por aquí, más vale el remedio que la enfermedad, así que, sin duda alguna, el remedio más eficaz para combatirlas es, antes de entrenar, calentar bien todos los músculos para no tener que trabajar en frío sin olvidar que una dieta equilibrada y una buena hidratación debe acompañar a cualquier práctica deportiva

En Mensencia | Las bebidas isotónicas solo para cuando haces deporte
Más Información | Vitónica

Parece que fue ayer cuando volvimos de vacaciones con el firme propósito de enmienda y de bajar esos kilillos que habíamos acumulado entre helados y paseos al chiringuito. Y hoy ya estamos mirando con ojos golosos los turrones navideños, así que para poner remedio hoy os mostramos un entrenador personal, Your shape, que te ayudará a ponerte en forma desde la televisión.

Your shape es un nuevo videojuego de fitness, que se une a la amplia gama de juegos dedicados a ponerte en forma y hacer ejercicio como wii fit. Sin embargo, se caracteriza porque no necesita mando, lo que aporta una mayor movilidad y libertad.

Funciona con una cámara que escanea nuestro cuerpo y nos permite vernos directamente en la pantalla, por lo que podemos interactuar y conseguir un seguimiento personalizado real.

Después de un minucioso análisis del cuerpo del jugador, Your Shape se adapta a nuestro nivel y a nuestros objetivos (perder peso, endurecer o fortalecer, por ejemplo) y nos ofrece una tabla de ejercicios personalizada.

Además el videojuego cuenta con un entrenador personal que estará siempre en la pantalla, y supervisará los ejercicios y motivará a los jugadores, para que se esfuercen y consigan los mejores resultados.

Video | SBARTSTV
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Mantener una buena higiene en los pies es fundamental pero, desgraciadamente, eso no garantiza que el color vaya a ser el adecuado.

La culpa es en gran parte del sudor, de ahí que ahora después del verano las veamos oxigenadas y bonitas. Pero no nos engañemos: sabemos cómo funcionan nuestros pinreles y que es cuestión de días que vuelvan a tener ese horrible aspecto.

¿Cómo evitarlo? O mejor aún, ¿cómo disimularlo?

Todo el que tenga una tele conocerá ya el tratamiento de uñas descoloridas del doctor Scholl. Al fin y al cabo nos han estado machacnado a anuncios todo el verano con eso de las sandalias. Y aunque es una opción – probablemente la más sencilla para algunos – como no lo he probado no os puedo recomendar.

Así que nos vamos a lo más rústico: pulidor y esmalte.

Aquí ya habrá alguno que se haya echado las manos a la cabeza, porque entre el post de lápiz de cejas y el de la laca vais a acabar creyendo que os quiero convertir a todos en ninfas del bosque. Nada más lejos de la realidad. Sin embargo, existen una serie de trucos que para la mayoría de las mujeres es el pan nuestro de cada día y que para los chicos, sin embargo, es poco menos que un códice secreto.

En cualquier caso, se trata de una cuestión de aprendizaje y, sobre todo, de solucionar un problema que tengamos de la manera más eficaz posible. Por un lado, el lápiz de cejas solucionaba las pequeñas calvas y los problemas de definición. La laca fijaba los peinados rebeldes. Y el esmalte de uñas limpia y disimula el color.

Porque qué queréis que os diga chicos, a veces los pies de un hombre pueden dar verdadero asco, por muy limpios que estén.

El primer paso será, obviamente cortar las uñas. Aquí ni me dentengo.

A continuación, con una lima de uñas de las llamadas pulidores tendréis que pulir la superficie ligeramente, en especial de las más grandes. Con un pulidor de cuatro pasos es bastante probable que el resultado ya sea óptimo y no necesitéis lo que viene a continuación. Así que, si ya tienen buen color, deteneos aquí.

El pulidor lo encontraréis con facilidad en cualquier perfumería. No tiene pérdida. Y los resultados suelen ser excelentes. Eso sí, cuidado con la fuerza con la que lo aplicáis. Suavidad chicos, suavidad.

Si no… Queda el plan B. Que consiste en añadir un suave esmalte de uñas, de color rosa claro. Muy, muy suave. Tanto que no parezcan casi pintadas. Sí, existen. De hecho, hay algunos tonos tipo coral suave o anaranjado que dan a la uña el aspecto de no ir pintadas, que es, al fin y al cabo, lo que queremos.

Además, los hay muy baratos. El de la imagen, que pertenece a la línea Colorama de Maybelline, no llega a los 3 euros, y para lo que lo queremos nos basta y nos sobra.

Recordemos que no se trata de se la nueva Hannah Montana sino, simplemente, de que nuestras pezuñas tenga un aspecto saludable y no nos confundan con leñadores del bosque.

Venga, ya podéis sacar las antorchas. Estoy preparada.

Imagen | FreeCat

Los triceps son en ocasiones los grandes olvidados a la hora de muscular los brazos. Mucha gente sólo se centra en fortalecer sus biceps pero de poco nos vale si olvidamos otros músculos no menos importantes.

¿Y por qué es tan importante fortalecer los triceps? La respuesta es muy sencilla, el triceps es un músculo fundamental para dar volumen a los brazos y sobre todo, para evitar esa fea sensación de brazo flácido que puede darse en la parte posterior del brazo si no los trabajamos lo suficiente.

Siempre debes tener en cuenta es que el triceps es un músculo pequeño y como bien dicen nuestros compañeros de Vitónica nunca debemos sobrecargarlo en exceso puesto que podemos fatigarlo con facilidad y el resultado no podrá ser el deseado. Lo mejor es, por tanto, realizar ejercicios intensos pero cortos.

Las mejores maneras para fortalecer los triceps es en el gimnasio mediante ejercicios con polea, en el banco o con mancuernas. Vamos a comentaros algunos ejemplos para realizar de estas tres formas posibles.

Ejercicio de triceps con polea

Trabajar los triceps con la polea es sencillo, aunque el único “pero” es que sólo lo podremos ejercitar en un gimnasio. Las claves son sencillas, y en este vídeo las tenéis resumidas perfectamente.

Ejercicio de triceps en banco

Un ejercicio fácil y sencillo para trabajar los triceps y que puedes hacer incluso en casa es éste que os mostramos en la imagen inferior en un banco. Manos separadas a la altura de los hombros y tronco perpendicular al suelo.

Debemos bajar el tronco lentamente a medida que flexionamos los codos con cuidado de no flexionar en exceso los codos que deberán estar pegados al tronco todo lo que podamos. Debes mirar al frente y mantener el pecho erguido.

Ejercicio de triceps con mancuernas

Y ya por último, el ejercicio que faltaba por comentar es éste que se puede realizar con mancuernas, un ejercicio no muy complicado, en el que debemos mantener los brazos en posicion de 90º con las mancuernas durante 2/3 segundos y posteriormente estirarlas por completo para volver de nuevo a tenerlas en la posicion de 90º. No será necesarias muchas repeticiones, recordad que no podemos someter a mucho estréss a este músculo por lo que 3 series de 4 o 5 repeticiones serán más que suficientes.

Aunque venga en inglés es fácil entender la esencia del ejercicio, la cual deberemos realizar lentamente y siendo conscientes de lo que somos capaces de levantar, puesto que cualquier exceso con el peso hará que carguemos la zona lumbar más de la cuenta.

Vídeo | Youtube/Portal Fitness
Imagen | CharlesFred
Más Información | Vitónica
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Como todo en esta vida, abusar no es bueno, y con las bebidas isotónicas no iba a ser menos. Sabéis que este tipo de bebidas están indicadas para, entre otros, deportistas que desean reponer agua y electrolitos al cuerpo, especialmente después de un duro entrenamiento, aunque también se utilizan para pacientes que han sufrido procesos diarreicos o que han vomitado en exceso para reponer el nivel de agua como si de un suero fisiológico se tratase.

Pero el error está en consumirlo diariamente a moda de refresco porque, a pesar de que su efecto es saludable para el cuerpo humano, no es conveniente hacerlo en demasía porque podemos encontrarnos con efectos no deseados.

Me refiero a que, dentro de la composición habitual de las bebidas isotónica, encontramos, además de hidratos, sales minerales y agua, ácido cítrico, un aditivo que puede dañar el esmalte dental dejando la dentina en la superficie y provocando hipersensibilidad dental e incluso, puede favorecer el desarrollo de caries.

Por ello, se han llevado a cabo distintos estudios comparativos con marcas de bebidas isotónicas conocidas y se ha observado que todas las bebidas analizadas tienen un Ph extremadamente bajo, inferior al del limón, que se encuentra entre 2,82 y 3,41, por tanto la bebida es considerada muy ácida, desmineralizan el esmalte, lo dejan desprotegido y se produce, debido a que se queda al descubierto la dentina (con numerosas terminales nerviosas) un mayor riesgo de caries y una hipersensibilidad que se manifiesta cuando consumimos alimentos fríos o calientes.

Así que ya sabéis. Para reponer sales minerales, estupendo, pero si tenemos sed, mejor un vaso de agua, zumo o incluso algún refresco, pero no bebidas isotónicas. Dejémoslas para lo que están.

Vía | El Mundo

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¿Increíble, verdad? Pero lo más increíble es que es cierto. Al parecer a inicios de los años 70, los estudios confirmaban que hacer ejercicio era la clave si queríamos bajar de peso. Además, al parecer, era directamente proporcional; es decir, cuanto más ejercicio se hacía más peso era capaz de perder la persona en concreto: aerobic, spinning, carrera de fondo… todo ello ayudaba a que se perdieran esos kilos de más.

Pero se ha hecho un estudio recientemente. Y los resultados que se obtuvieron fueron realmente asombrosos: La encuesta se realizó en Estados Unidos, por la Minnesota Heart Survey, y esta encontró que si en los años 80 un 47% de los consultados confesaba practicar ejercicio con regularidad, en el 2000 la cifra creció a un 57% y ahora sigue haciendo lo mismo. Las cifras de obesidad siguieron en aumento y hoy, un tercio de los estadounidenses es obeso y otro tercio tiene sobrepeso. ¿Qué ocurre entonces?.

A sí que han querido adivinar que es lo que pasa con todo esto y obtener datos más precisos. Para ello han realizado un estudio con mujeres aunque el resultado, al parecer no va unido al género del miembro estudiado. En concreto fueron 464 mujeres con sobrepeso que no hacían ejercicio con regularidad y se les asignó en cuatro grupos distintos. En los tres primeros, trabajaron con un entrenador personal durante 72 minutos, 136 y 194 minutos a la semana respectivamente, durante seis meses. El cuarto grupo sirvió de control, al que se le pidió mantener su rutina de actividad física habitual. Y a todas se les dijo que no cambiaran su alimentación.

Y la verdad es que fue increíble. Las mujeres de todos los grupos, incluso el de control, perdieron peso. Pero el tercer grupo, el que más ejercicio había realizado, perdió igual peso que el grupo control que no había realizado ninguna actividad intensa. Es más, se cree que estas solo perdieron peso por tener que rellenar todos los meses un cuestionario de salud y alimentación, con lo que de manera involuntaria, se preocupaban de no comer comida basura. Pero perdieron el mismo peso que el otro grupo ¿por qué?

Al parecer por un fenómeno llamado compensación. Mientras más intenso es el ejercicio, más hambre nos entra y más comemos. Y además se observa un efecto adverso: Las mujeres bajo observación al llegar de nuevo a su casa se dedicaban a ver televisión o a otras ocupaciones sedentarias, volviéndose mucho menos activas en la cotidianidad que antes de practicar actividad física.

Según el médico especialista en el deporte, Rafael Gutiérrez:

“La diferencia radica en que el ejercicio intenso consume la llamada energía rápida que se obtiene de los carbohidratos y las proteínas. Por eso, el deporte intenso tonifica la musculatura y aumenta la fuerza, pero no quema más grasa. Pero cuidado, esta nueva evidencia no desacredita la utilidad de la actividad física para lograr una mejor salud o protegerse del cáncer o de los infartos. Simplemente, no hay que hacerse ilusiones de que permitirá bajar de peso.”

¿Cuál es la solución entonces? Pues realizar actividad física de bajo impacto en forma frecuente y durante un tiempo extendido de tiempo. No sirve de nada estar sentado en el sillón todo el día y en 45 minutos hacer un esfuerzo súper intenso. Mejor poco y durante tiempo que mucho en muy poco tiempo. Se vuelven a poner de moda, y no solo para mujeres, el dar un paseo por la tarde de una hora, ir a todos los sitios andando, subir las escaleras manualmente… nuestro camino al trabajo puede convertirse pues en una estupenda rutina para perder peso.

Vía | La tercera
Más información | Vitónica
Fotos | El depornauta,Armando Lobos

Seguramente esta es una pregunta que muchos de nosotros nos hemos hecho alguna vez cuando estamos en plena dieta de adelgazamiento y deseamos saber cual es, según nuestra relación altura-edad, nuestro peso ideal. Pues bien, hay que tener mucho cuidado con este tipo de mediciones, especialmente con aquellas que nos ofrecen en Internet o sitios de confianza bastante dudable.

En verdad, como nuestros compañeros de Vitónica han apuntado, no existe un peso óptimo para una persona. Existe un rango de peso saludable, individual a cada persona, en el que no se nos tiene que adjudicar un peso por mirar a una tabla, sino que el peso que elijamos como meta ha de cumplir tres requisitos fundamentales:

Que la persona que haya elegido ese peso se vea, físicamente, bien con él. Ese es el primero y seguramente el más objetivo, pues son muchas las personas que pueden tener distorsionada la realidad y verse en un estado físico de peso, que para ellas es el correcto, cuando a la vista del resto, está demasiado delgada y por debajo de su peso.

Por otro lado, la persona tiene que estar bien con ese peso; es decir, ese peso tiene que ser saludable para ella sin que suponga un atentado contra su salud. Por ello es necesario que las mediciones echas para calcular ese rango, se efectúen con la mayor precisión y seriedad posible y, sobre todo, teniendo en cuenta no solo el parámetro altura y edad, sino también el sexo (importantísimo), la complexión, el nivel de actividad física medio, nuestros hábitos alimenticios y la proporción de grasa corporal de nuestro organismo.

Y por último, el peso ideal ha de ser uno que nos permita mantenerlo sin peligro de que haya grandes variaciones con respecto a él debido a que nos resulte imposible aguantar con esa cifra más de un mes, bien porque sea demasiado bajo para el nivel de vida que llevamos, o bien porque nuestra fuerza de voluntad se ve muy mermada en su objetivo de que no parezcamos un yo-yo con el peso.

Ese rango de peso saludable ideal de cada persona se calcula aplicando un rango de normalidad al IMC que hayamos obtenido (Índice de Masa Corporal). Dentro de valor que hayamos obtenido y que se considere como ideal, ese peso puede variar desde 19 a 25, para cada persona, sin que ello implique estar fuera de los cánones que el IMC considera normales.

En Vitónica | ¿Cuál es mi peso ideal?
En Mensencia | Lo máximo que puedes perder de aquí a verano son 10 kilos