Más vale que te pongas la pilas si quieres correr los célebres 42 kilómetros de una tirada y sin perder resuello. El maratón es quizá la disciplina atlética más dura y exigente que existe en la que necesitarás preparar tanto cuerpo como mente.
En Mensencia te proponemos el entrenamiento, la dieta y los consejos precisos para que consigas el éxito. Tómatelo con calma, porque necesitarás al menos cutro meses para ponerte en forma antes de estar preparado para terminar la carrera con una marca digna (unas tres hora está bien para un aficionado).
Seguro que en tu ciudad se celebran carreras cada año, de un recorrido en kilómetros inferior a una maratón oficial, pero no está de más inscribirse en alguna carrera que organice tu Ayuntamiento, el ritmo lo marcas tu, lo ideal es llegar a terminarla.
Para ello comenzaremos cargando las pilas. Lo ideal es que el entrenamiento se divida en tres fases: volumen, precompetición y competición. Para conseguir volumen necesitas un mínimo de mes y medio. Carreras de muchos kilómetros y series de ejercicios largas, pero todo a un ritmo suave.
En la precompetición hay que aumentar la intensidad y la velocidad de entrenamiento, para lo que necesitarás otro mes y medio. La fase de competición se basa en bajar las series y los kilómetros, pero incrementando la velocidad. Dedícale dos horas por la mañana y otras dos por la tarde, de forma que al día puedas hacer 30 kilómetros.
Antes de la carrera es necesario un pequeño entrenamiento (basta con 15 minutos) para tonificar los músculos. Los nervios previos a la carrera pueden servirte de impulso para afrontar el reto. Durante la carrera es imprescindible beber agua continuamente. No te agobies por la marca, lo fundamental como hemos dicho es correr a un ritmo que puedas seguir.
Una vez termine la maratón son necesarios entre diez y 20 días para recuperarse totalmente. Intercala las carreras suaves con masajes e incrementa las sales minerales de tu dieta.
La dieta que debes seguir no ha de ser muy estricta, basta con un desayuno compuesto por lácteos, fruta y cereales que te ayudarán a afrontar el entrenamiento diario. Evita los fritos y las grasas en las comidas y siempre que tomes carne o pescado que sea hecho a la plancha.
Como elementos indispensables frutas y verduras. Y no olvides que el agua y las bebidas isotónicas sin tus mejores aliados a la hora de reponer líquidos y fuerzas.
Quiero aclarar que todos estos pasos para preparar una gran maratón están básicamente dirigidos a personas que corran habitualmente y que estén acostumbradas a realizar este tipo de actividades.
Vía | Línea de salida, Maratón.es
Foto | Blog Tri-naranjus
En Mensencia | Año nuevo, cuerpo nuevo
En Vitónica | VI Media Maratón de Puertollano
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Comentarios
interesante
Si hago todo esto que aconsejas tan acertadamente ... !me muero! No es lo mío jeje y no porque no lo haya intentado. Es frustrante!!! Puedo andar el día entero si hace falta y a buen ritmo pero correr mata :D
Dos sesiones al día con un volumen total de 30 km. A la semana 210 km. Alucinante, vamos como Chema Martínez. Yo he corrido un maratón en menos de 2:45 sin pasar de 100 km a la semana en 6 sesiones, para acabarlo con 80 serían suficientes en cinco sesiones bien estructuradas.
Una persona que jamás ha corrido debería correr como poco un par de años regularmente antes de proponerse correr un maratón. A ver si antes de escribir te documentas un poco.
interesante
Borntorun, parte de los consejos que escribí arriba los dió Abel Antón para una conocida revista de moda masculina, está claro que hay que estar muy muy bien físicamente para prepararse a correr una maratón, no vale para todo el mundo.
No sé qué ves de arriesgado en correr 30 kilóemtros diarios, quince por la mañana y quice por la tarde, aunque la persona que siga este entrenamiento está claro que se dedica profesionalmente a este deporte, si no a ver de dónde sacas el tiempo.
Lo que dices de una persona que jamás ha corrido en su vida tienes razón, lo de preparase unos meses antes va más bien dirigido a personas que corren y practican deporte durante toda la semana.
Saludos.
Por un lado estoy de acuerdo con que cualquiera puede completar los 42km195m. Pero el autor del post comete un error digno del mejor periodismo, usar el corta-pega sin mirar mucho o matizar los comentarios originales.
En una web como Mensencia, manifiestamente alejada del atletismo en ruta, leer lo de correr un maratón \'de un tirón\' chirría por los cuatro costados. Es cojonudo mandar a correr a la gente sin saber las consecuencias fatales que tiene decirles que no se paren a caminar si se ven mal. En Vallecas acaba de morir un corredor ocasional; quizá no hizo caso a su cuerpo después de 3 o 4km de esfuerzo.
Saludos, SPJ
interesante
Spanjaard, yo no he mandado correr a nadie, ni hacerse un maratón del tirón, lo que simplemente refleja el post es una idea aproximada de lo que podría ser un posible entrenamiento para personas avanzadas.
Está claro que un user de este blog no se va a poner a correr un maratón porque aquí lo digamos, o porque simplemente lea este artículo.
Quizá haya gente aficionada al atletismo o al deporte en general que le guste saber qué pautas se seguirían a la hora de preparar una gran maratón.
A mi me gusta correr y hacer deporte, cuando puedo me hago mis 5 o 6 kiómetros, y no por ello se me ocurre enfrascarme en una maratón. Una porque no tengo tiempo para prepararla y otra porque hay que estar muy muy bien físicamente para terminar 42 kilometros, 30 o 20 kilometros.
Siento si se ha entendido mal la intencionalidad del post, que no era otra que informar y saber un poco más acerca del atletismo. Jamás se ha pretendido otra cosa.
Si es así pido disculpas.
Saludos y gracias por vuestros comentarios.
interesante
Me parece muy bien!!
En Madrid, MAPOMA organiza grupos de entrenamiento para correr la Maraton. En 100 dias se puede llegar a correr con marcas de unas 4 horas sin estar en forma previa.
Lo importante siempre escuchar a los profesionales y seguir sus consejos.
Un saludo
Hola a todos:
No creo que ningún corredor deba seguir casi ninguna de las recomendaciones que se dan en el post. Si alguien quiere correr maratón lo mejor es que se ponga en contacto con algún club o grupo de corredores populares que lo asesoren en el tipo de entrenamiento que debe seguir de acuerdo con su experiencia anterior, marcas, edad, etc. Por supuesto yo no me plantearía un tiempo ni cercado a las 3 horas para mi primera maratón.
Un saludo
Antonio Fraga
http://zonadedisfrute.blogspot.com
Luis, tampoco vamos a hacer sangre de esto. Un saludo y entiende estas pullas como un poco de visión ácida de parte de los que vemos el día a día de este mundillo. Saludos.
interesante
Ok!, así lo veremos, entonces, jejeje.
Saludos :)
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